Os 10 km são a distância-rainha das corridas de estrada. Tirando as caminhadas, a dupla légua é a distância standard para a maioria das competições e um bom arranque para uma estreia na ‘meia’ e na maratona. Pode melhorar e muito, mas tem de treinar forte.

Para fazer os 10 km é necessário ter resistência e alguma velocidade. Os treinos e os objetivos devem ser traçados consoante a sua idade e histórico atlético. Deve ter também em atenção as lesões. Não há uma fórmula mágica para correr rápido de um dia para o outro. Não adianta correr todos os fins de semana, mas deve participar em uma ou duas provas antes de atingir o evento principal (aquele em que pretende bater o recorde).

O plano de treino ronda as seis/sete semanas. É fundamental treinar de forma consistente quatro a cinco vezes por semana, no mínimo. Os treinos devem ser acompanhados de uma alimentação saudável e pode recorrer a um suplemento alimentar e a magnésio.

É obrigatório incluir no programa (pode consultar alguns planos na internet) o treino intervalado, conhecido por séries. É este que vai melhorar a sua velocidade. Nos treinos de corrida contínua deve fazer entre 10 e 12 km, podendo de vez em quando chegar aos 15 km.

É fundamental começar lento e terminar mais rápido. Ao contrário, será um treino estragado. No final das sessões pode fazer retas (entre 80 e 100 metros) a um ritmo tranquilo e alongamentos. Mas não é só com a corrida que consegue melhorar, é fundamental um reforço muscular, com treinos específicos para as pernas (rampas), com abdominais e flexões.

A estratégia a adotar na corrida é importante. Não pode partir muito atrás, pode arrancar forte para ganhar posição (400 metros) e abrandar mantendo o seu ritmo.

À entrada do último quilómetro, pode acelerar progressivamente até acabar a sprintar. Não é fácil. Bons treinos!