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Marmitas de Verão, frescas e boas

Nos dias mais quentes, as refeições fora de casa querem-se igualmente ricas e saborosas, mas pedem cuidados extra.
Vanessa Fidalgo 14 de Julho de 2019 às 01:30

A ‘Domingo’ pediu à nutricionista Maria Gama, autora do blog ‘Põe-te na Linha’, algumas dicas e, claro, receitas para as suas marmitas de verão.

"Claro que durante as férias queremos provar as iguarias dos locais que visitamos. Nem sempre é possível ter a alimentação que desejávamos, mas o importante é tentar", diz.

Por  isso, o  melhor é começar logo à chegada: "Assim que chegar ao destino, tente ir logo às compras e ficar com o frigorífico e a despensa organizada. Caso não haja frigorífico, compre apenas alimentos que não precisem de frio, assim pelo menos o pequeno-almoço e alguns dos lanches ficam logo definidos".

Maria Gama aconselha a preparar as refeições e ‘snacks’ no dia anterior à viagem, pois no meio de tanta bagagem alguma coisa pode ficar para trás. "Há elementos imprescindíveis: leve aveia para os pequenos-almoços; no dia seguinte, só terá de juntar um iogurte.

Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala e comer em qualquer lugar, como cenouras, fruta (fácil de comer, como maçãs, peras ou bananas), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho ou arroz (sacos individuais), miniqueijos ou iogurtes bebíveis", enumera Maria Gama.  

E não se esqueça da água. Se andar sempre com qualquer coisa para beber e mordiscar, não cairá tão facilmente na tentação de entrar num café e comer bolos e sandes ou beber refrigerantes.

Se quiser levar sandes para a praia ou para o campo, aproveite para utilizar "pão do tipo integral e acrescentar sempre alguns legumes ou verduras". Por exemplo, junte ao pão, atum, tomate e alface.

"No entanto, pode optar por saladas frias para os seus almoços na praia, que é bem mais saciante e assim não precisa de passar o dia a comer pão", frisa Maria Gama.

Contudo, é preciso ter cuidado com os alimentos que se introduzem nas sandes: fiambre, ovos mexidos, salmão fumado, por exemplo, devem ficar fora da ementa pois estragam-se com o calor. Escolha sempre lancheiras metalizadas ou refrigeradas e adequadas para manter a temperatura, mas não se esqueça que mesmo estas só garantem quatro horas de eficácia.

Mesmo em férias, respeite a regra de ouro: nunca salte o pequeno almoço, seja em casa ou num hotel, mas não se descuide se a oferta for muita e  sedutora.

  "Por  vezes, no hotel nem sempre existem opções saudáveis, mas dentro do que houver tente fazer as melhores escolhas. Iogurte, flocos de aveia, peça de fruta, ovos, panquecas são boas opções. Não se deixe cair em tentação e não tenha  aquele  tradicional  pensamento ‘perdido por cem, perdido por   mil’",  aconselha.  
O  mesmo é válido para almoços ou jantares fora de casa: "Tente começar com uma sopa e pedir sempre uma salada ou verduras para acompanhar."  

E para   que   não traga  mais peso além da bagagem que levou para férias, aproveite para fazer caminhadas: "São  dois  em  um.  Mantêm o corpo  ativo  e   ajudam  a conhecer melhor o seu destino de férias", remata a nutricionista.

RECEITAS

Quiche de espinafres e queijo feta

INGREDIENTES

Peito de peru (300 g)
Cogumelos (1 chávena)
26 cogumelos)
Queijo feta (100 g)
Ovos (4)
Espinafres (1 mão)
Queijo quark
(4 colheres de sopa)
Pimento (1/2)
Ervas aromáticas
(1 colher de sopa)
Pimenta preta e Sal qb
Azeite (1 colher de sopa)

Preparação

Numa frigideira coloque os cogumelos,
a pimenta, o sal e o pimento com uma colher de sopa de azeite e salteie (pode colocar ½ copo de água para não fritar. Reserve. Junte o queijo feta partido aos cubos e os espinafres ao preparado anterior e disponha num pirex de ir ao forno.

Numa tigela bata os ovos e envolva o queijo quark até ficar com uma mistura homogénea, e cubra o preparado anterior. Coloque no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a uma temperatura de 180ºc até cozinhar.

Pastéis de Bacalhau
INGREDIENTES
Bacalhau cozido desfiado (1,6 Kg);       
Farinha de aveia (15 colheres de sopa);                                             
Grão cozido (200 g);
Azeite (4 colheres de sopa);
Cebolas (3 pequenas);
Dentes de alho (6);
Ovos (4);
Salsa qb

Preparação
Pré-aqueça o forno a 200ºc

Comece por refogar o bacalhau num tacho com o azeite, as cebolas e o alho (o bacalhau já vem cozido, pode deixá-lo a descongelar antes). Reserve uma tigela grande.

Bata os ovos e misture ao preparado anterior, bem como a farinha.

Triture o grão num processador de alimentos e depois misture ao preparado.

Por fim, pique a salsa e misture.

Molde os pastéis e coloque num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal.

Por cima, regue com um fio de azeite e leve ao forno de 20 a 25 minutos a 180ºc.

Salada de grão e peru no frasco
Grão de bico cozido
(8 colheres de sopa)
Peito de peru cozido (240 g)
Maçã vermelha (1)
Brócolos cozidos (1 chávena) Papaia (1/4)
Tomate (2)

Preparação

Num frasco ou marmita coloque todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre, orégãos e sal. Delicie-se!

Almofadinhas de legumes
INGREDIENTES

150 g de farinha de aveia; 2 colheres de sopa de azeite; 1/2 colher de café de sal; 2 ovos inteiros; 70 ml de água

Confeção da massa:
Numa tigela, misturar todos os ingredientes até ficar bem envolvido.
Dispor nas formas, bem espalhado para não ficar com uma massa grossa

Para o recheio:
200 g de abóbora em cubos; 1 cebola; 15 g de coentros; Pimenta preta qb; Sal qb; 1 ovo; 100 ml de claras; 5 colheres de sopa de queijo quark

Preparação

Numa wok colocar a abóbora, a cebola e os coentros e deixar refogar com o tempero a gosto.

Colocar dentro das formas.

Juntar o ovo com as claras e o queijo quark. Colocar por cima do recheio.

Levar ao forno cerca de 30 minutos a 180ºc.

Caril de frango e legumes
INGREDIENTES
Grão cozido (200g)
Tomates (2)
Abóbora (340g)
Cebola (1)
Cenoura (1)
Cogumelos (150g)
Alhos (5 dentes)
Brócolos cozidos (200g)
Caril em pó q.b
Leite de coco (1 lata)
Azeite (2 colheres de sopa

Preparação
Numa wok começar por colocar o azeite,
o alho, a cebola cortada aos cubos e os tomates e deixar refogar.

Depois, juntar os cogumelos laminados, a abóbora cortada, a cenoura às rodelas e deixar cozinhar. Ir sempre mexendo para não pegar (muitas vezes coloco um pouco de água, vinho ou cerveja).

Juntar o grão de bico, os brócolos e o caril, mexer bem e deixar cerca de 5 minutos até ganhar o sabor dos ingredientes.

Por fim, juntar o leite de coco, envolver bem e deixar cozinhar até estar tudo pronto.

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