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Açúcar: amigo ou inimigo?

Cada português consome - sem saber - 90 gramas de açúcar por dia. É mais de três vezes o recomendado.
Por Sara Capelo 11 de Outubro de 2019 às 15:02

Só aí por outubro de 2017 é que Gonçalo Veiga aceitou que tinha de mudar a dieta e acabar com todos os enlatados e alimentos processados na dispensa de casa. O conselho era há meses dado pelos especialistas que consultara sobre o cancro do pâncreas mas, a lidar com uma separação, refugiou-se num amigo de há muito, a comida. "Estive hospitalizado em julho de 2016 no Hospital do Barreiro e quando saí, recuperei o peso que perdi. Fiz quimioterapia e como estava em casa e não tinha problemas de enjoos, comia", relata. Chegou aos 123 quilos.

Até que as análises indicaram que as metástases no fígado tinham piorado. Esta evolução está de acordo com os estudos recentes. Estes "comprovam que o açúcar é o alimento de eleição das células cancerígenas", explica a nutricionista Cláudia Cunha. "Precisam deste substrato para sobreviverem e continuarem a aumentar. Numa alimentação sem açúcar, as células cancerígenas tendem a perder 'força'".

Foi o ponto de viragem para Gonçalo. "Decidi pôr um travão porque me estava a prejudicar." Uma homeopata disse-lhe para cortar nos açúcares e nas gorduras. O pão branco passou a ser proibido. Tal como o presunto, o queijo, os refrigerantes, as bebidas alcoólicas. Logo no primeiro mês, perdeu 9,3 quilos. No fim de 2017, somava já menos 12 quilos. E sentia-se melhor, sem dores, fazia percursos de bicicleta. E só se alimenta com o que cozinha, sem comida pronta. "Compramos o grão já cozido e o feijão processado. Vou começar a comprar grão seco, como fazíamos antigamente. A comida processada tem carradas de açúcar", diz Gonçalo, de 40 anos. E até já assume um papel de pedagogo: à sogra, por exemplo, já explicou porque é que não deve dar "um suminho só de fruta" (mas processado) ao seu filho que faz 5 anos a 7 de Janeiro: "Tem 13 gramas em 110 mililitros. E um pacote de açúcar tem à volta de 2 a 3 gramas. [Perguntei-lhe] 'Você dava dois pacotes de açúcar ao seu neto?' Não dava." O sumo desapareceu. "Tenho falado com uma prima minha, que é enfermeira num [serviço] de Oncologia e ela diz-me: 'As pessoas não têm noção de que o açúcar está em todo o lado. É o maior veneno que temos'", relata.

A surpresa é de facto geral quando médicos e nutricionistas explicam aos pacientes a quantidade de açúcar que consomem. "Têm muito a ideia de que as granolas são saudáveis, as barras de cereais também e não têm noção da quantidade de açúcar. E os iogurtes? Muitos dizem 0% de matéria gorda e as pessoas compram porque tem um zero, mas de açúcar têm muito", diz Sónia Marcelo, autora de Guerra ao Açúcar (Chá das Cinco, 2017). Recorda uma paciente que em fase de emagrecimento lhe disse que só tinha comido de uma embalagem de bolachas (apesar de estar proibida de o fazer) porque eram digestivas. "Ela pensou que tinha a ver com a digestão e que, como tinham fibra, podia." A nutricionista converteu então a quantidade de açúcar desse rótulo em pacotes de açúcar. "'Se lhe pedisse para beber um copo de água com 3 ou 4 pacotes de açúcar, bebia?' 'Ai não, doutora.' 'Mas foi essa quantidade que ingeriu.'"

Nem todos os açúcares são iguais
A atração pelo doce é o motivo de sobrevivência do ser humano desde sempre. Ao saber que, na natureza, nada do que é doce é simultaneamente tóxico, podia colher plantas desse tipo sem correr risco de vida. O açúcar processado só entrou mais tarde na dieta: até ao século XVII, era uma especiaria de luxo, como o cardamomo. Por volta de 1700, um inglês médio consumia cerca de 1,8 kg por ano. Cem anos depois, esse valor subira para 8,1 kg e apenas sete décadas mais tarde eram já 21,3 kg. E continuou a aumentar até aos valores de hoje. A certa altura, a indústria alimentar apercebeu-se desta atração pelo doce e empolou-a: "Passou-se a meter toques de xarope de frutose em alimentos que até são considerados como salgados mas que dão um toquezinho de sabor que vai ao encontro do nosso gosto", descreve Isabel do Carmo.

Em média, cada português consome quase 90 gramas de açúcar por dia (83,7 elas; 93,5, eles). Representa 19,8% do valor energético diário ingerido pelos portugueses e é três vezes e meia mais do que o aconselhado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), 27,4 gramas para os homens, 25 gramas para as mulheres (o valor representa 5% valor calórico total de 2.200 kcal e 2.000 kcal, respectivamente). Faça um exercício semelhante ao de Gonçalo. Abra a dispensa de casa e veja quantos hidratos de carbono (HC) contêm as composições nutricionais, por cada 100 gramas, de alguns alimentos e quantos desses são açúcares. Talvez fique surpreendido ao descobrir que 1,8 gramas dos cereais de milho de pequeno­-almoço são açúcares.

O Continente tem há 10 anos um semáforo nutricional que alerta para o excesso de sal e açúcar nos alimentos, até os coloca no vermelho – e todos sabemos o que significa esta cor entre os sinais de trânsito: "perigo". Continue o exercício: já tinha reparado que a cevada para pôr no leite tem 10,5 gramas de açúcar (ou seja, por cada 100 gramas que consumir, um pouco mais 10% são açúcares)? E que as bolachas tipo Maria têm 24 gramas? Comer quatro equivale a 6 gramas de açúcar. O pão de trigo tem 62,8 gramas (ver infografia nas páginas 32 e 33). E ainda só está no pequeno-almoço ou no que petisca a meio da manhã, certo? As papas de bebé, 72,9. O leite em pó que este ingere a partir dos 10 meses: 4,9 gramas por cada 100 mililitros. Nem ponha os olhos nos chocolates que lhe ofereceram no Natal: 54,8 gramas por cada 100 – se for apenas um "chocolatinho" de 7 gramas, consome 4,3 gramas.

"O açúcar faz falta. É a principal fonte de energia do organismo", diz Mayumi Delgado, nutricionista do Continente. Ele está nas batatas, nas massas, no arroz… O "demónio", como se lê em dezenas de artigos e livros publicados nos últimos anos, são os chamados açúcares simples, livres ou vazios (a glicose e a frutose que formam a sacarose ou o açúcar de mesa) e "que nos dão somente calorias sem adicionarem qualquer outro valor nutricional", explica Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas. Mais nenhum outro alimento faz isso e o balanço energético fica desequilibrado: ou seja, consomem-se as calorias sem se obterem as vitaminas, os minerais, as proteínas ou as fibras necessárias.

A acompanhar a tendência das autoridades de Saúde internacionais, também o Governo português tem legislado neste sentido. Um  despacho que proíbe a venda de salgados, doces e sandes com molhos (maionese e ketchup) e recheios nas cafetarias e restaurantes das unidades do Serviço Nacional de Saúde. A lista, dividida por 15 alíneas, inclui de palmiers, mil-folhas e queques a guloseimas e snacks (rebuçados, chupas, gomas, pastilhas elásticas com açúcar; chocolates com recheio; barritas de cereais), bolachas com mais de 20% de açúcar até refrigerantes ou águas aromatizadas. E o preço de bebidas açucaradas e refrigerantes subiu mais 1,5%. São tentativas para inverter o aumento de doenças que matam anualmente 21,4 milhões de pessoas (cerca de três vezes mais do que o consumo de tabaco), segundo a OMS, como a obesidade, as doenças cardiovasculares ou a diabetes. Todas encontram na alimentação (sobretudo pelo excesso de açúcar, sal e gorduras processadas) uma das suas causas.

Obesidade

Uma dependência extra-sabor
São quase seis milhões os portugueses obesos ou em risco de o serem, de acordo com o Inquérito Alimentar Nacional. E, apesar de o número de crianças com excesso de peso ter caído cerca de 7% entre 2008 e 2016, ainda é elevado: afeta 30,7% e destas, 11,7% são obesas. "As pessoas pensavam que a obesidade se devia a algum problema de saúde, como a tiróide", diz a nutricionista Sónia Marcelo. "Mas hoje sabe-se que as questões patológicas [estão na origem de] 1%. Os outros 99% não são patológicos, começaram a fazer uma alimentação errada. E o ingrediente-chave é o açúcar."

Em 2002, o australiano David Gillespie já sentia dificuldade em acompanhar as brincadeiras dos quatro filhos com menos de 9 anos. Pesava 127 quilos e sentia-se sempre cansado.

Quando soube que o quinto bebé, que nasceria daí a meses, era afinal um par de gémeos, percebeu que tinha de mudar. Foi um livro de 1972, Pure, White and Deadly (puro, branco e mortal), de John Yudkin, que lhe explicou que até então baseara em excesso a sua dieta nos açúcares e que isso poderia causar-lhe outras doenças além da obesidade que enfrentava. São muitos os órgãos que a acumulação de açúcar (transformado pelo fígado em triglicéridos, ou gordura) "vai destruindo sistematicamente sem sintomas", percebeu. Havia a possibilidade de diabetes, de fígado gordo, de perda de memória. Cortou completamente com este hidrato de carbono. As quatro primeiras semanas foram as mais difíceis. "É muito semelhante à ressaca de quando se deixa de fumar. Você suplica por açúcar a toda a hora", descreve o autor de Sweet Poison: Why Sugar Makes Us Fat (doce veneno: porque é que o açúcar nos faz gordos), publicado em 2008.

Esta descrição é próxima da de uma paciente da nutricionista Cláudia Cunha, que sempre que deixava de consumir açúcar tinha dores fortes no corpo que a impediam de sair da cama e ir trabalhar (chegou a faltar uma semana). "Tem a ver com a dependência do corpo ao estímulo do açúcar como se fosse uma droga. Isto acontece porque ao ingerir açúcar liberta­-se um neurotransmissor (um sinal) denominado dopamina, responsável pela sensação de prazer, regulação do humor e emoções", explica a autora de Doce Veneno (Esfera dos Livros, 2016). E "necessita de cada vez mais e mais açúcar para que a dopamina dê uma sensação de prazer e bem-estar. Quando o corpo deixa de receber açúcar tende a ter sintomas como dores de cabeça ou musculares a "pedir mais".

Albino Oliveira-Maia, investigador da Fundação Champalimaud, também prefere o termo dependência, aqui usado por Cláudia Cunha, ao de vício, "que é uma palavra muito carregada de significados não científicos". Entre 2005 e 2008, durante o doutoramento, na Universidade de Duke (Estados Unidos), o neuropsiquiatra estudou os efeitos neuroquímicos e neurofisiológicos do açúcar em roedores. E apercebeu-se que mesmo nos ratos que tinham sido modificados geneticamente para não sentir o sabor doce, o circuito de recompensa se ativava e libertava dopamina quando ingeriam os açúcares com valor calórico (os tais simples, como o açúcar de mesa). Ou seja, a vontade de comer açúcar não se devia tanto ao sabor doce, mas ao reconhecimento cerebral do conteúdo calórico do alimento. Esta descoberta contrariou a ideia generalizada de que o estímulo ocorre ao nível de palato.

"Não está integralmente clarificado [porque é que isto ocorre], mas parece estar relacionado com processos de identificação e de digestão de açúcares no intestino e em alguns órgãos associados, que parecem ter mecanismos de dizer ao cérebro que naquele momento está a passar no trato digestivo uma substância rica em glicose." E eis a ligação à questão da dependência: "Não é que seja a mesma coisa", sublinha Albino Maia, mas o açúcar ativa as mesmas áreas do cérebro que a cocaína e a heroína.

Gordura (abdominal) não é formosura
Quando o advogado e empresário David Gillespie cortou por completo com a ingestão de açúcar, a vontade de ingerir tudo em grandes quantidades desapareceu. "O açúcar leva-nos a comer mais de tudo, porque interfere com o nosso sistema de controlo do apetite." Passadas aquelas quatro semanas iniciais de maior desejo, o primeiro ano sem açúcar correu-lhe muito bem: sem outras restrições, perdeu 40 quilos e ganhou em energia.

Para a bastonária dos nutricionistas, Alexandra Bento, na maioria das vezes não são necessárias medidas radicais como a deste australiano: "Se não estivermos perante um indivíduo com excesso de peso e obesidade ou que tenha uma doença a que o consumo de açúcar leva a prejuízos, não temos que dizer que têm de deixar de consumir. O consumo diário que possa ir aos 25 [de acordo com as recomendações da OMS] gramas por dia no caso dos adultos pode não ter um impacto negativo na nossa saúde", assegura. O truque será: na justa medida e, acrescenta Isabel do Carmo, com consciência do que está a comer. Deve "olhar para os rótulos dos alimentos processados a ver se não está lá um toquezinho de açúcares livres, como seja o xarope de frutose. Aliás, se puder não se comer alimentos processados, melhor." Substitua-os, aconselha a endocrinologista, por hidratos de carbono complexos (batatas, arroz, massa, cuscuz, feijão, grão) e fruta, que tem frutose, "mas que é acompanhada de outras substâncias que compensam essa frutose".

Os números do Inquérito Alimentar demonstram ainda que 80% dos idosos e 50% da população adulta portuguesa está em risco de obesidade abdominal. E esta nem sempre é valorizada, explica o médico luso-brasileiro Rodrigo Oliveira: um doente de 190 quilos, tem gordura subcutânea, uma "gordura­-gelatina, que parece que balança tudo", mas que "não entra açúcar no sangue". Já "a que está dentro do abdómen, a que se chama visceral, é metabolicamente ruim", descreve o director do serviço de Cicurgia-Geral da Cruz Vermelha, que ali implementou a cirurgia metabólica.

"A gordura visceral é a que traz diabetes, hipertensão; aumenta 20 vezes a possibilidade de cancro de colo do útero, do ovário, da bexiga. E aumenta em 20 vezes a possibilidade de enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular-cerebral, insuficiência renal, infertilidade." Gillespie não tem dúvidas de que, se não tivesse alterado radicalmente a sua dieta, sofreria agora algumas dessas doenças ou até de diabetes de tipo 2. "A minha saúde seria péssima e fazer alguma coisa" – como correr atrás dos seis filhos – "seria um desafio".

Diabetes
Não se pode conduzir apenas em primeira e em segunda
Um dos problemas dos açúcares simples ainda não referido é que estes têm um índice glicémico muito precoce. Dito de outro modo: se comer pão branco, talvez em meia hora a sua glicémia esteja alta. E esta disponibilidade rápida de glicose vai exigir que o pâncreas produza insulina. A diabetes surge quando o pâncreas é constantemente estimulado – na medida em que ingere mais e mais açúcares simples. O médico Pedro Marques da Silva, membro da administração da Fundação Portuguesa de Cardiologia, simplifica com esta imagem: "É como se tivéssemos um motor do carro sempre em primeira e segunda velocidades. O carro gasta-se mais depressa." Ora, com este estímulo constante para produzir insulina, o organismo acaba por se lhe tornar resistente, e o pâncreas gripa (para usar o termo automóvel) em definitivo.

Fígado e rins
O nosso filtro também engorda
Robert Lustig é um dos maiores ativistas contra "o outro pó branco" (sim, a comparação é mais uma vez feita com a cocaína). O endocrinologista pediátrico norte-americano assegura que o consumo excessivo de açúcar tem "os mesmos efeitos crónicos para a saúde que o álcool: a depressão, a cirrose, os riscos cardiovasculares", listou na revista francesa Le Point. "Um quarto dos miúdos", disse ainda, "tem uma esteatose hepática", isto é, fígado gordo. "O fígado é o nosso filtro. Ele faz a transformação do açúcar em triglicéridos, que é gordura. É um órgão muito habilidoso: quando não há açúcar, fabrica; e, quando há excesso, vai armazená-lo", explica Isabel do Carmo. Até que chega ao ponto referido por Lustig: não consegue armazenar mais, tem excesso de gorduras e está disfuncional. "O fígado gordo é a principal doença do mundo ocidental e que pode evoluir para inflamação hepática, cancro do fígado", acrescenta o médico Pedro Marques da Silva.

Além do mais, os triglicéridos são depois lançados para a corrente sanguínea. "E a circulação de açúcar no sangue pode prejudicar tudo quanto são órgãos onde chega a circulação", que são todos, diz a endocrinologista do Hospital de Santa Maria. No caso dos rins, por exemplo, vão formar-se compostos tóxicos que, numa primeira fase, prejudicam o funcionamento e a longo prazo levam a insuficiências renais. E as consequências estendem-se a outros órgãos...

Coração
Sobe, sobe, gordura sobe

...como o coração. Durante muito tempo, as gorduras saturadas foram o parente mau das doenças coronárias. Mas as mais recentes evidências científicas têm posto também a dieta rica em açúcares no desenvolvimento das complicações cardíacas. "A expressão da doença cardiovascular começa a mudar", diz Pedro Marques da Silva. "Hoje temos mais enfartes em pessoas com valores muito pouco elevados de colesterol; que têm triglicéridos elevados, consumem açúcar, são sedentárias, que vivem fora dos grandes centros e que estão sujeitos ao stress de irem perder o emprego."

Uma revisão de estudos científicos publicados no fim do ano passado na British Medical Journal por dois investigadores e ativistas a favor de uma dieta baixa em hidratos de carbono, sugere que uma dieta em que 25% das calorias são açúcares adicionados (quando comparada com uma em que estes representam apenas 10%) triplica o risco de mortalidade cardiovascular (em Portugal são 35 mil por ano).
Isto ocorre devido aos níveis crónicos de açúcar e insulina no sangue, dizem. E mais: o grau de resistência à insulina está relacionado com a severidade dos ataques cardíacos.

Sistema Imunitário
Um doce para os parasitas
...ou os intestinos. A população de parasitas intestinais, sobretudo a Candida albicans, adoram açúcar. O que significa que, quanto mais deste hidrato de carbono ali chegar, mais estes parasitas vão crescer, alterando a flora intestinal e destruindo as bactérias benéficas. O intestino funcionará, então, pior, alterando-se a sua capacidade de absorção de nutrientes, vitaminas e minerais, mas também o sistema imunitário.

Como o organismo recebe mais açúcares do que nutrientes essenciais para o seu funcionamento,
inicia-se um processo inflamatório que pode levar a doenças auto-imunes. Se este ocorrer na mielina, uma camada que envolve as fibras nervosas do cérebro, pode originar esclerose múltipla; se for nas articulações, artrite reumatóide.

Cérebro
A destruição das defesas
A ligação entre demência e diabetes é conhecida "há muito", diz o neurologista Celso Pontes, da associação Alzheimer Portugal. Através das alterações na circulação (com excesso de açúcares no sangue), a diabetes "pode ser causa direta de uma demência vascular, que muitas vezes acompanha a doença de Alzheimer". Um estudo conhecido no último ano, realizado na Universidade de Bath (Reino Unido), demonstrou agora como isto poderá ocorrer: durante o processo de ligação à glicose (a glicação), a enzima MIF (sigla em inglês de fator de inibição da migração macrocitária) é danificada e deixa de funcionar como devia. Ora, a MIF é importante na reação à inflamação e à produção de substâncias (como a proteína amilóide, que se acumula em placas no cérebro e leva à morte dos neurónios) nas primeiras fases de Alzheimer. Se não atua como está previsto, pode favorecer a doença. "É um dos mecanismos, mas em princípio não o único", conclui Celso Pontes. A investigação tem de prosseguir.

Dentes
Das cáries aos órgãos vitais
A cárie dentária é a doença mais comum no mundo, segundo a OMS. E apenas 3% dos portugueses nunca tiveram este problema, diz o último estudo epidemiológico de doenças orais. A ingestão de alimentos açucarados (ainda mais atenção quando é feita fora das refeições e antes de dormir, porque não se lavam os dentes) cria ácidos que levam à perda mineral e, por fim, às cáries. Em casos mais avançados perde-se o dente. Mas as consequências vão muito além de uma dor. São "mais de 150 as doenças que podem ser agravadas por doenças orais, de uma simples cárie até infeções bacterianas que podem alastrar a órgãos vitais", alerta a médica dentista Marta Novais.

Pele
Envelhecer mais depressa
Durante um ano, a norte-americana Eve Schaub e o marido impuseram a toda a família (que incluía duas filhas, então com 6 e 11 anos) uma dieta sem açúcares adicionados. Os adoçantes passaram a ser todos sem frutose, a maionese começou a ser feita em casa. Não é que precisassem de perder peso, mas queriam sentir-se melhores. E conseguiram, conta a autora de Year of No Sugar (um ano sem açúcar): "Sentíamo-nos óptimos. Com mais saúde e energia." Na sequência dessa experiência, Eve ouviu inúmeros relatos de quem tinha melhorado dos mais variados problemas, incluindo de pele. É que, quando o açúcar se liga às proteínas (a tal glicação), o colagénio e a elastina perdem a sua flexibilidade e tornam­-se rígidos, explica a nutricionista Cláudia Cunha. Consequência: a pele perde o seu aspeto saudável, torna-se seca, baça, flácida e com rugas.

Eve Schaub diz: "Ouvi falar de pessoas que dizem ter-se curado de insónias, eczemas, de todo o tipo de problemas por terem desistido do açúcar. Isto diz-me que nunca se sabe que tipo de problemas pode resolver até se tentar reduzir a ingestão de açúcar."

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