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O regresso à rotina e às aulas tem qualquer coisa de "ano novo". Fazem-se resoluções e traçam-se planos, na tentativa de melhorar alguns hábitos, nomeadamente os alimentares. Por entre o rebuliço próprio da época, um dos temas incontornáveis para os pais é o que colocar na lancheira dos miúdos. E não é para menos. Afinal, cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e jovens provém dos lanches entre refeições. Mas temos tudo sob controlo: descubra quais os alimentos imprescindíveis e como devem ser combinados, seguindo as sugestões que o programa "A Saúde Alimenta-se" tem para lhe dar.
Desvendamos o que não pode faltar no lanche da manhã e na merenda da tarde:
Maçã, laranja, uva, banana, kiwi, o importante é levar sempre fruta na lancheira, preferencialmente a da época. O truque é variar as peças de fruta ao longo da semana ou experimentar algo divertido como as receitas de gomos de laranja tropicais e gomos de laranja rosa (descubra estas receitas na Sabe Bem 69, à venda nas lojas Pingo Doce ou em Mercadão).
Farinha, água, fermento e sal, uma mistura repleta de vitaminas do complexo B, minerais e fibra que fornece muita energia. Opte por pães feitos com farinhas pouco refinadas, como o pão de mistura, sem adição de açúcar e de gordura.
Leite, queijos e iogurtes são fontes de proteína de alto valor biológico, cálcio, fósforo e outros minerais, importantes para o crescimento. Mas atenção: prefira os naturais e evite os que contêm açúcar (<10 g de açúcar por 100 g) e mais gordura.
Amêndoa, noz, avelã, pinhão, amendoim ou caju ao natural (sem sal e sem serem fritos) podem ser incluídos nos lanches das crianças, inteiros ou triturados até obter uma pasta para barrar no pão. Mas com moderação: quatro porções (20 g cada) por semana é a quantidade recomendada.
Palitos de cenoura, aipo ou pepino, tomate-cereja ou couve-roxa cortada dão cor a qualquer lancheira, e os miúdos vão adorar.
A criatividade dos pais não tem limites quando se trata da lancheira dos filhos. Mas se precisar de um "auxiliar de memória" para a diversificar, mantendo-a sempre deliciosa e equilibrada, encontra aqui a sugestão para uma semana de lanches, bem como uma lista dos alimentos que têm "luz verde, amarela e vermelha" na lancheira dos miúdos.
Fonte: Direção-Geral de Saúde
Pão de mistura, iogurte natural, fruta fresca, laticínios, hortícolas, frutos gordos ao natural, bebidas vegetais sem açúcar, tostas integrais sem açúcar, cereais de pequeno-almoço não açucarados, bolachas de arroz ou de milho, ovo cozido.
Sumo de fruta 100%, bolachas de água e sal, manteiga, fatia de bolo caseiro, compotas sem açúcar, leite achocolatado, iogurtes de aromas.
Charcutaria (presunto, chouriço, ...), refrigerantes, bolos de pastelaria, bolachas recheadas, chocolates, iogurtes muito açucarados, barras de cereais com muito açúcar, chocolate de barrar.
Lanches variados e equilibrados contribuem para o bom desenvolvimento físico e intelectual das crianças e adolescentes. Envolvê-los na compra, preparação e confeção dos seus lanches, tornando-os parte da equação, é uma boa estratégia para despertar o seu interesse e um fator-chave para a aquisição de bons hábitos alimentares, que tenderão a seguir quando adultos.
Em conjunto com o seu filho, descubra quais são os alimentos ideais e as combinações mais equilibradas para a hora do lanche. Deixá-los propor a ementa semanal com base nos "bons" alimentos, pedir-lhes para identificarem tudo o que é necessário comprar e para verificar o que ainda há no frigorífico e na despensa são atividades que promovem a independência e responsabilidade, além de proporcionar bons momentos em família. Depois é incentivá-los a ser criativos na apresentação de lanches que vão gostar de exibir na escola.
Convide as crianças e aproveite para cozinhar juntos a sua própria massa fresca! Na nova revista Sabe Bem, encontra receitas para celebrar o Dia Mundial das Massas (25 de outubro) e ainda pode habilitar-se a ganhar uma viagem a Itália e uma máquina para fazer a sua própria massa caseira. Fique atento ao lançamento do passatempo no Instagram do @pingodoce e da @agenciaabreu.
Referências: Direção-Geral de Saúde.
