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Está na hora do recreio: o que levar na lancheira?

O arranque do ano letivo traz consigo o desafio de reinventar lanches equilibrados, deliciosos e coloridos para rechear as lancheiras dos mais novos.
30 de Setembro de 2022 às 14:54

O regresso à rotina e às aulas tem qualquer coisa de "ano novo". Fazem-se resoluções e traçam-se planos, na tentativa de melhorar alguns hábitos, nomeadamente os alimentares. Por entre o rebuliço próprio da época, um dos temas incontornáveis para os pais é o que colocar na lancheira dos miúdos. E não é para menos. Afinal, cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e jovens provém dos lanches entre refeições. Mas temos tudo sob controlo: descubra quais os alimentos imprescindíveis e como devem ser combinados, seguindo as sugestões que o programa "A Saúde Alimenta-se" tem para lhe dar.



"A Saúde Alimenta-se" nasce da parceria entre a CUF e o Pingo Doce, com o objetivo de promover a saúde pela alimentação, fomentando escolhas informadas e bons hábitos alimentares.




Top 5 (+1) dos grupos de alimentos na hora do lanche


Desvendamos o que não pode faltar no lanche da manhã e na merenda da tarde:


1. Fruta vitaminada

Maçã, laranja, uva, banana, kiwi, o importante é levar sempre fruta na lancheira, preferencialmente a da época. O truque é variar as peças de fruta ao longo da semana ou experimentar algo divertido como as receitas de gomos de laranja tropicais e gomos de laranja rosa (descubra estas receitas na Sabe Bem 69, à venda nas lojas Pingo Doce ou em Mercadão).



A fruta em natureza é substituível por sumo de fruta?
Não. Quando se reduz a fruta ao seu sumo, a quantidade de fibra e vitaminas diminui e a concentração de açúcar é elevada. Caso opte pelo sumo de frutos, este deve ser bebido ocasionalmente e sempre após a confeção para não perder vitaminas.




2. Pão à moda antiga

Farinha, água, fermento e sal, uma mistura repleta de vitaminas do complexo B, minerais e fibra que fornece muita energia. Opte por pães feitos com farinhas pouco refinadas, como o pão de mistura, sem adição de açúcar e de gordura.




Mas eles adoram bolachas e barras de cereais, e agora?
Se forem caseiras e sem excesso de açúcar e gordura, são uma boa e deliciosa opção para levar certas vezes na lancheira. Espreite as receitas de biscoitos de mirtilo, sushi de banana e panquecas de banana e aveia.




3. Laticínios dão saúde e fazem crescer

Leite, queijos e iogurtes são fontes de proteína de alto valor biológico, cálcio, fósforo e outros minerais, importantes para o crescimento. Mas atenção: prefira os naturais e evite os que contêm açúcar (<10 g de açúcar por 100 g) e mais gordura.



Trio maravilha nos lanches: inclua uma peça de fruta + um produto do grupo dos cereais (privilegie o pão) + um laticínio.





4. Frutos secos dão bons snacks

Amêndoa, noz, avelã, pinhão, amendoim ou caju ao natural (sem sal e sem serem fritos) podem ser incluídos nos lanches das crianças, inteiros ou triturados até obter uma pasta para barrar no pão. Mas com moderação: quatro porções (20 g cada) por semana é a quantidade recomendada.


5. Transforme os legumes num petisco

Palitos de cenoura, aipo ou pepino, tomate-cereja ou couve-roxa cortada dão cor a qualquer lancheira, e os miúdos vão adorar.



Por último, a rainha da lancheira é... a água. Para lhe dar uma "pinta" extra, aromatize-a com pedaços de fruta e com ervas aromáticas.




Monotonia? Nem pensar


A criatividade dos pais não tem limites quando se trata da lancheira dos filhos. Mas se precisar de um "auxiliar de memória" para a diversificar, mantendo-a sempre deliciosa e equilibrada, encontra aqui a sugestão para uma semana de lanches, bem como uma lista dos alimentos que têm "luz verde, amarela e vermelha" na lancheira dos miúdos.


Fonte: Direção-Geral de Saúde



Bom todos os dias:

Pão de mistura, iogurte natural, fruta fresca, laticínios, hortícolas, frutos gordos ao natural, bebidas vegetais sem açúcar, tostas integrais sem açúcar, cereais de pequeno-almoço não açucarados, bolachas de arroz ou de milho, ovo cozido.


Só de vez em quando:

Sumo de fruta 100%, bolachas de água e sal, manteiga, fatia de bolo caseiro, compotas sem açúcar, leite achocolatado, iogurtes de aromas.


O que deve evitar:

Charcutaria (presunto, chouriço, ...), refrigerantes, bolos de pastelaria, bolachas recheadas, chocolates, iogurtes muito açucarados, barras de cereais com muito açúcar, chocolate de barrar.



De pequenino se torce o pepino


Lanches variados e equilibrados contribuem para o bom desenvolvimento físico e intelectual das crianças e adolescentes. Envolvê-los na compra, preparação e confeção dos seus lanches, tornando-os parte da equação, é uma boa estratégia para despertar o seu interesse e um fator-chave para a aquisição de bons hábitos alimentares, que tenderão a seguir quando adultos.



Em conjunto com o seu filho, descubra quais são os alimentos ideais e as combinações mais equilibradas para a hora do lanche. Deixá-los propor a ementa semanal com base nos "bons" alimentos, pedir-lhes para identificarem tudo o que é necessário comprar e para verificar o que ainda há no frigorífico e na despensa são atividades que promovem a independência e responsabilidade, além de proporcionar bons momentos em família. Depois é incentivá-los a ser criativos na apresentação de lanches que vão gostar de exibir na escola.



Passatempo Mamma Mia

Convide as crianças e aproveite para cozinhar juntos a sua própria massa fresca! Na nova revista Sabe Bem, encontra receitas para celebrar o Dia Mundial das Massas (25 de outubro) e ainda pode habilitar-se a ganhar uma viagem a Itália e uma máquina para fazer a sua própria massa caseira. Fique atento ao lançamento do passatempo no Instagram do @pingodoce e da @agenciaabreu.




Referências: Direção-Geral de Saúde.