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Deixou de fazer exercício físico e agora?

Começou com uma semana que depressa se tornou num mês e, quando deu por si, já não treinava há um ano. Pensava mesmo que o seu corpo não ia dar conta? Um especialista explica o que acontece física e mentalmente quando deixamos de nos exercitar regularmente. E avança com soluções para voltar à boa forma.
Por Marta Vieira 6 de Abril de 2021 às 21:00
FOTO: Pexels

Não é todos os dias que que se tem uma pandemia a devorar o mundo como o conhecemos e a alterar todos os nossos planos mais consistentes. No caso do exercício físico, até mesmo para aqueles que o têm como prioridade na sua vida – e para quem, aliás, este texto foi pensado as dificuldades foram mais que muitas. Senão, vejamos.

Primeiro, o país entra em quarentena de um dia para o outro e antes mesmo de saber o significado real desta palavra, já estava enclausurado em casa e a ter de reorganizar toda uma vida  — e treinar parecia o menor dos problemas. Depois, os ginásios e clubes desportivos reabrem e garantem cumprir todas normas sanitárias, mas nada está igual. Há um sentimento geral de desconfiança, promulgado pelo medo eminente de um contágio desnecessário. "Será mesmo seguro?", pensa, enquanto mantém a fidelização em stand-by.

Chega a estação quente e toda a gente sabe que "os corpos de verão se fazem no inverno" porque o verão em si é mesmo é para descansar, comer aquele gelado ocasional e sermos menos exigentes connosco próprios.

Com a rentrée, começa numa segunda vaga. No confinamento de outono com recolher obrigatório, as manhãs de sábado – e domingo também – passam a ser ocupadas nas filas dos supermercados porque às 13 horas em ponto tem de estar tudo em casa. Lá se foi o jogging matinal, o longo passeio com os cães, o futebol com os amigos ou os patins com os miúdos.

A todas estas contrariedades da vida, juntam-se os inconvenientes típicos da época, que só atrapalharam a vontade de treinar: está frio, está de chuva, é a época das gripes (nunca esta última fez tanto sentido). E, num ápice, passou um ano. Caricaturalmente falando, mais coisa menos coisa, é muito possível que o seu 2020 tenha sido algo deste género.

E mesmo 2021 não começou muito melhor, pelo que num confinamento ainda mais apertado, se tornou bastante díficil fazer valer as resoluções de ano novo, entre elas o comprometimento à prática regular de exercício físico.

Para nos acompanhar nesta reflexão, mas com substrato de ciência associado, perguntamos a Nuno Mendes, personal trainer e CEO da empresa New Me, para pensar este tema connosco. Afinal, não nos esqueçamos da questão primordial deste texto "o que acontece ao corpo e à mente quando deixamos de treinar?".

Impacto(s) no corpo

"O exercício físico deverá ser visto como um remédio preventivo, e o facto de pararmos com o treino ou não treinarmos de todo terá grandes repercussões no nosso corpo, fisicamente e psicologicamente", avança desenvolver Nuno Mendes, sem rodeios.

"Fisicamente iremos perder massa muscular, uma vez que esta não é estimulada, nem trabalhada". Com a diminuição da massa muscular ficamos com menos suporte no nosso esqueleto, o que aumentará o stress sobre os ossos, articulações e ligamentos. Assim, aumenta também a probabilidade do risco de lesão.

E continua, falando-nos do aumento de peso e do volume corporal, como um dos efeitos mais visíveis de deixar de treinar. "Com o aumento de peso vêm também outras consequências como a maior propensão para o aumento da pressão arterial, bem como um risco maior para a diabetes, sem esquecer o aumento das doenças coronárias, patologias ósseas ou articulares".

psicologicamente e segundo o personal trainer, é possível identificar rapidamente um aumento dos níveis de stress e consequentemente uma diminuição da qualidade do nosso sono: "explicada por uma redução hormonal de serotonina e dopamina"

São, pois, as chamadas "hormonas da alegria, da felicidade, da boa disposição", a serotonina e a dopamina, que nos mantêm alerta e bem-dispostos durante o dia. São a nossa fonte de energia. "A falta delas aumenta não só os níveis stress e de níveis de cortisol, como são a porta aberta para doenças do foro psicológico como a depressão.

Efeito catadupa

Durante a conversa com Nuno Mendes, tornou-se, igualmente, pertinente perceber em que altura é que o corpo começa a acusar as consequências da nossa decisão. Certamente uma interrupção de um mês não será igual a uma de um ano inteiro. Será assim mesmo? Neste sentido, quais os efeitos de parar de treinar:

Uma semana. "São praticamente inexistentes, apenas o facto de não se sentir a falta da rotina de treino para quem tem este estímulo diário".

Um mês. "Nesta fase, já existem evidências da diminuição da alguma massa muscular. Começam a acontecer adaptações fisiológicas que vão desencadear uma alteração hormonal e deixar o nosso corpo mais "preguiçoso", podendo assim ocorrer uma alteração do peso".

Um ano. "Aqui o nosso corpo já entrou num chamado modo de sobrevivência. Perdeu massa muscular, mobilidade, existe maior agressividade nas estruturas ósseas. Ocorrem adaptações físicas que aumentam o risco de lesões, e o nosso corpo está menos preparado para as tarefas diárias. O nosso metabolismo fica mais lento, uma vez que não necessita de um dispêndio energético tão elevado. Existem também mudanças do estado de humor e alterações hormonais".

"O bom filho à casa torna"

Agora que já percebeu as consequências físicas, psicológicas e até hormonais de parar de treinar regularmente e também já sabe o que acontece ao fim de pouco, algum ou muito tempo sem exercitar o corpo, é hora para começar a planear o seu regresso.

Nesta altura, faz todo o sentido que lhe ocorram algumas questões. A tarefa de retomar os treinos, por mais apelativa que se torne  — estamos no final do ano e que época melhor para resoluções transformadoras da vida quotidiana do que esta?  — não se antevê como a mais fácil. Esperam-se alguns obstáculos. Faz parte.

"A dificuldade em regressar dependerá essencialmente de quê? Do nível onde nos encontrávamos? Do tipo de atividade praticada? Da idade?". 

"A adversidade dependerá essencialmente de dois fatores: do nível de atividade física/ condição física que tínhamos antes de parar e da força psicologia para ultrapassar as dificuldades iniciais no regresso", revela, destacando a importância de "saber lidar e compreender que o nível do treino nesta fase será muito mais baixo daquele que tínhamos numa fase ativa".

Como que lendo a nossa face de desalento inicial, oferece-nos, quase sem pensar muito, algumas sugestões de como podemos retomar em bom. Esta é a fase em que pode apontar ou fazer um screenshot.

Para o técnico de exercício físico, é essencial que procure a ajuda de um profissional pois "é esse o caminho mais seguro para o nosso corpo". A par com esta decisão, convém que encontre uma atividade que lhe dê prazer. "Fará com que tenha mais motivação e consequentemente irá esforçar-se mais para cumprir as metas propostas". Até porque a ideia é que treine num local a caminho de casa ou do trabalho "onde não terá de se desviar das rotinas e estará a diminuir a probabilidade falhar". Por fim, coloque o treino na agenda, da mesma forma que o faz para uma reunião ou consulta.

Com ou sem pandemia

A verdade é que a covid-19 veio transformar por completo a relação das pessoas com a atividade física. "Desde meados do mês de março que o paradigma do exercício físico e do fitness em Portugal mudou radicalmente", explica Nuno.

A popularidade dos LIVES em diretos ou das aulas online pelo Zoom, colocaram o exercício na agenda de muitas pessoas, tornando uma parte da população, pelo menos numa fase inicial, muito mais ativa. Para muitos, esta dinâmica foi o caminho. E também pode vir a ser para si, não obstante de até agora não ter sido o seu caso.

Com ou sem pandemia, saiba como manter a motivação para treinar este 2021 com a regularidade que a sua saúde pede. Tal como fez até aqui. Despedimo-nos de Nuno Mendes porque tem mesmo de ser ou ficaríamos mais algum tempo a aprender sempre mais e mais. Deixa-nos os seus últimos insights sobre o assunto.

"O treino a longo prazo é, pois, algo que acontece a partir do momento que somos regulares nessa atividade. Devemos criar objetivos reais e mensuráveis para que possamos medi-los com alguma regularidade.", conclui, alertando para o facto de que "devemos também alterar os estímulos, como cargas, intensidade, movimentos para que se criem novas adaptações e depois deixar o nosso corpo fora da zona de conforto". Por fim, algo que até já sabe, mas que de vez em quando se esquece: o cuidado com a alimentação, " fonte de combustível para um corpo enérgico e saudável". E é tudo, por agora.
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